Por qué es tan difícil resistirse a comer durante la noche

Si eres como la mayoría de los estadounidenses, te apetece un aperitivo después de la cena. Para muchas personas, un aperitivo agradable en la tarde es una buena manera de evitar ir a la cama con hambre, y también extiende nuestras calorías diarias a través de más sesiones.

Pero para muchos, la comida de noche crea problemas. Puede ser más difícil perder el peso cuando comemos más cerca a la hora de acostarse, sobre todo cuando los alimentos a los cuales somos atraídos son fáciles a comer en exceso, como galletas, chips, helado y otros alimentos densos por la caloría. La comida de noche también puede contribuir a condiciones relacionadas con reflujo ácido, como GERD.

Si has intentado sin éxito recortar la comida a última hora de la noche, sabes lo fuerte que puede ser la atracción. Pero, ¿por qué es tan difícil resistirse a merendar, especialmente después de haber comido lo que es para la mayoría de nosotros nuestra comida más grande del día? ¿y cómo podemos controlar mejor el impulso?

Si has intentado sin éxito recortar la comida a última hora de la noche, sabes lo fuerte que puede ser la atracción. Pero, ¿por qué es tan difícil resistirse a merendar, especialmente después de haber comido lo que es para la mayoría de nosotros nuestra comida más grande del día? ¿y cómo podemos controlar mejor el impulso?

¿por qué me apetece un bocadillo nocturno?

Imaginen que son las 8:00 p.m. y están listos para relajarse. Usted trabajó duro todo el día, incluyendo tratar de tomar decisiones saludables de alimentos en un mundo que no lo hace fácil: se saltó los bagels gratis en la cocina de su oficina, sabiendo que lo lamentaría más tarde, se negó el postre con sus compañeros de trabajo en el almuerzo, y se resistieron segundos en cena.

Pero ahora, al final del día, tu fuerza de voluntad se está agotando. A medida que se asienta en el sofá y encender la televisión, las primeras imágenes que se ven son de helados, patatas fritas, y galletas. A pesar de que comiste a las 6:30, estás atrapado por un antojo de algo dulce. Capaz de resistir ya no, se toma una caja de galletas o un tazón de helado.

Como este ejemplo sugiere, nuestro auto-control es a menudo agotado al final del día, y es más fácil ceder a la tentación cuando estamos cansados. También podríamos estar comiendo por la tarde para alejar las emociones incómodas. Tal vez nos sentimos estresados, solos, o simplemente aburridos, ahora que el ajetreo del día está detrás de nosotros. Comer puede proporcionar una distracción agradable de estos sentimientos, como el sistema de recompensa del cerebro se activa a través de la liberación de la dopamina y opioides naturales de nuestro cuerpo. Si tenemos la costumbre de merendar por la noche, nuestros cerebros comenzarán a exigir la recompensa a la que están acostumbrados.

Tan importante como estos factores pueden ser, el conductor más grande de comer de la noche puede ser nuestro reloj interno. Tenemos un reloj interno circadiano (24 horas) no sólo para nuestro ciclo de sueño/vigilia, sino también para el hambre, con un pico diario promedio a las 8:00 p.m. Así que aunque el americano promedio habrá comido a las 6:30, a las 8:00 podemos tener más apetito del que hemos tenido todo el día. Es fácil entender por qué el tiempo promedio para un bocadillo de noche es de 8:20 p.m.

¿Por qué el pico tan tarde? Si terminamos la cena a las 7:00 p.m. y no volver a comer hasta el desayuno a las 7:00 a.m., que es la mitad de un día de 24 horas sin calorías. Así, nuestros cuerpos están abasteciendo arriba por la noche rápido. También podemos agradecer (o no) que nuestros antepasados y los genes que hemos heredado de ellos – los genes que nos obligan a comer calorías en la noche, cuando están almacenadas de forma más eficiente, dado que los alimentos no siempre era tan abundante como ahora. Demasiado malo para nosotros que esta ventaja ahora sólo nos ayuda a almacenar exceso de comida de la noche como la grasa alrededor de nuestras secciones.

No es de extrañar que nuestro ritmo circadiano-basado del hambre es más bajo en la mañana, haciendo fácil para muchas personas comer un pequeño desayuno u omitir por completo.

¿Cómo puedo reducir mi comida después de cenar?

Dados los múltiples factores que pueden conducir nuestros apetitos después de la cena, no es de extrañar que nos esforzamos por resistir la atracción de alimentos altamente gratificantes.  Afortunadamente, algunas herramientas pueden ayudar, extraída de pensar la ley marco:

5 maneras para evitar excederse.

1. Minimice la disponibilidad de sus bocadillos más tentadores y poco saludables.

Este no debe ser una sorpresa. Por mucho que nos guste depender de la fuerza de voluntad, a menudo no coincide con los antojos de fin de día. Pero podemos aumentar enormemente nuestras probabilidades de evitar alimentos problemáticos manteniéndolos fuera de la casa. Arnés de motivación cuando es alto para establecerse para el éxito cuando la motivación es baja. Eso podría significar tirar su alijo ahora, o donarlo a la zona común en el trabajo, y luego no comprar más.

2. Reemplace los alimentos problemáticos con mejores alternativas.

Podemos suavizar la sensación de perder nuestro los bocadillos favoritos sustituyendo más opciones saludables. Puede ser algo muy pequeño, como una menta o un trozo de buen chocolate. Asegúrese de que está preparado de antemano, así que no hay obstáculo adicional a la mejor elección. Necesitaremos la práctica de aceptar que nosotros probablemente no tendrá la misma sensación que nos gustaría comer una pinta de Ben y Jerry’s o la mitad de una caja de galletas.

3. Mezcle bien su rutina.

Si usted tiene la costumbre de comer tarde por la noche, probablemente hay indicios específicos que desencadenan su sensación de “tiempo para comer”. Tal vez es sentarse a ponerse al día en Netflix o encender ESPN. Al igual que los perros de Pavlov, usted se ha condicionado a esperar comida en respuesta a una situación en la que típicamente come. Si usted varía su rutina, puede romper algunos de los comportamientos automáticos que conducen a la comida de última hora de la noche. Por ejemplo, en lugar de comer galletas mientras hace su crucigrama, usted podría leer un libro y tomar una taza de té. Con el tiempo, desarrollarás nuevas asociaciones que te sirvan mejor. El cepillado y el hilo dental justo después de la cena también pueden ser útiles — muchos de nosotros no queremos merendar después de eso, porque significaría tener que cepillarse y usar hilo dental de nuevo. Con una planificación cuidadosa, puede identificar estrategias que funcionen para usted.

4. Observe lo que su mente le está diciendo.

La mayoría de las veces, nuestros hábitos alimenticios se refuerzan por lo que nos decimos. Podríamos estar dándonos permiso al racionalizar: comí bastante bien todo el día — merezco tratarme a mí mismo. Podríamos creer que no podemos ser felices si no comemos lo que anhelamos. Otros ejemplos: Este antojo durará para siempre a menos que yo me dé; Si no satisface este antojo, me sentiré tan incómodo que no podré soportarlo; Yo también podría ceder ahora, ya que voy a ceder en algún momento; y quizás lo más pernicioso de todo, es sólo una noche — mañana lo haré mejor. Al principio puede ser difícil escuchar los pensamientos que contribuyen a los antojos. Una vez que somos capaces de reconocerlos, podemos empezar a identificar cómo nos llevan lejos de nuestras metas, y cómo reemplazarlos con pensamientos más útiles.

5. Abrazar los antojos.

Nunca tenemos la oportunidad de entender Estados incómodos como antojos de comida cuando tratamos automáticamente de deshacerse de ellos lo más rápido posible. Tal vez los antojos están tratando de decirnos algo. Podría haber una emoción detrás de ellos que estamos tratando de evitar. Tal vez estamos solos. Tal vez necesitemos ir a la cama. La única manera de saber lo que hay al otro lado de los antojos es permitirnos experimentarlos. Usted puede hacer una pausa antes de ceder al impulso y explorar las sensaciones de querer. Sentirlos. Bienvenidos. Respira con ellos. No te harán daño. En el proceso, probablemente descubriremos que podemos tolerar los antojos mejor de lo que pensábamos.

No importa cuántas herramientas tengamos en nuestra caja de herramientas, lo más probable es que nunca eliminemos completamente la problemática de la tarde-noche comiendo. Pero con la práctica, podemos cambiar las probabilidades a nuestro favor, así que estamos más satisfechos con nuestras opciones de comida.

Comentarios
[Total: 0    Average: 0/5]

Author: fvictor04

Share This Post On
468 ad